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接上篇 补充蛋白质的时间在每日中午12：00，或运动后45分钟，这时补充便于吸收和消化，对肌肉的恢复，修补是非常好的。另外对补充蛋白粉的观点不一致。我认为蛋白粉是精蛋白质，对健美运动员，体操运动员，力量型运动员十分重要，对长跑运动员补充蛋白粉不赞成，因为蛋白粉增长肌肉围度作用大对长跑不利。但有的教练主张补充，望长跑运动员在实际中总结这方面经验。 （二）脂肪 脂肪是人体组织必不可少的重要组成部分。它参加肌体脂肪代谢和供给热能，保护内脏和关节。还可提高人体的脂肪酸，促进肌体对维生素的吸收和利用。 脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对长跑运动员不利不提了。不饱和脂肪酸是人体生命活动所必需。但是人体自身又不能合成...

日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士的著作节选，还不错。 跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上...

介绍营养常识，供大家参考。 （五）矿物质和微量元素 人体内微量元素的含量极少，仅占体重的0.05%—0.1%。微量元素来源于食物和水分。摄入量必须保持适宜水平，不足时会引起缺乏病，过量则变成有害因素引起中毒。 （1）微量元素铁营养与运动能力，长跑马拉松运动员中缺铁性贫血的发生率较高，女性运动员较男性运动员比例高，轻度的缺血也会影响长跑马拉松跑运动员的有氧运动的能力，使最大的吸氧量减少并涉及心血管功能及运动后的恢复，较重的缺铁运动员运动后的血乳酸浓度比不缺铁者显著增加，疲劳提前发生，这可能与依赖铁的酶影响到无氧和有氧氧化有关。正常人的铁需要量为15mg/日，运动员为20—25mg...

運動技能學習可以分為三個發展階段：語言認知階段（verbal-cognitive stage）、肌動階段（motor stage）、自動化階段（autonomous stage）；每個發展階段均具有其特色。 1. 語言認知階段 學習者先決定學甚麼和對應的學習目標，教練員或教師的指示、示範、影像片段及其他語言信息等，在這階段都顯得非常重要。這時的進度會很快速和明顯，但動作仍會顯得生硬和欠連貫。部分學員會經常自言自語，以言語來引導自己做出動作。由於這種活動要用上很大的專注力，令到學習者難以同時處理其他信息（如策略和姿勢）。 2. 肌動階段 經過一段時間以後，學習者會進入下一個學習階段，也就是肌動階段...

马拉松跑赛前准备，赛中体力分配 2月15日跑友们集体活动得知：4月5 日郑开马拉松比赛，许多跑友报名，可喜可贺，在交谈中对赛前准备议论多，现将我以前的体会写出，供健身跑者，业余跑的人，参考。有不妥之处望指正。 距马拉松比赛还有48天，应把48天看作一个周期 （体会针对业余或健身跑者的赛前安排。成绩在4小时——4小时30分） 赛前准备很重要，训练计划应根据自身条件，训练水平与参赛目的来制定。48天周期安排：7个星期，前4个星期安排3次重点训练，利用双休日，要跑25——32公里，跑三次，其他日子可轻松跑10——18公里，强度自己定...

作者: 轻盈的跑 | 来源: 跑步圣经网 近来，许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动，小力量多次锻炼，柔韧性练习，肌肉不会流失。除非病入膏肓的病人，或癌症病人最后阶段，肌肉随着病情恶化而流失。健康人群。运动员。肌肉不会流失。从以下几方面探讨，学习， （一） 肌肉供能的特点。 体育运动和所有的体力劳动，都需要全身600多块肌肉参与工作，运动和体力劳动时，肌肉都要收缩，收缩就需要能源。人体的肌肉共有1500万条肌纤维。在体育锻炼中无论是马拉松跑耐力训练，力量训练，还是柔韧性训练。尤其是超负荷，大运动量训练，必然损伤人体某部位肌肉的肌纤维（肌纤维的数量是固定的...

作者: 轻盈的跑 | 来源: 跑步圣经网 近来，许多跑友，网友，询问这段时间没有发表博文了。是啊！自3月1日到健身房锻炼以来，健身占去绝大部分时间，结合当前科技的发展，训练手段多样化，各种训练方法都在创新。我必须必须学习充电，，才能适应新形势。冷静下来。结合郑开马拉松跑。看恢复与训练的关系，。写一篇。供大家参考 没有训练就没有疲劳，没有疲劳就无所谓恢复。多少年的实践。得出一条结论：恢复重于训练。恢复是训练的保证，恢复是提高运动成绩的基石。我近一个月的健美锻炼。深深地体会到恢复是训练的前提。恢复是第一位的，我再举一例子。我的好友东北人参加郑开马拉松比赛，取得的成绩。也完全可以看出恢复重于训练。 东北人自参加2009年北京马拉松赛后...

很多運動員和教練員，盲目追隨成功運動員的訓練量和方法，結果不但沒有為訓練和表現帶來效益，嚴重的甚至引起各種不同程度的運動受傷，有些運動員更加由於反復受傷而最終要提早結束其運動員生涯，實在是非常可惜。 就以中長跑為例，訓練必須嚴格遵從「循序漸進，逐步提高訓練負荷」的原則（Progressive Overload Principle），而且強度大（最高心跳率的 80% 或以上）的長距離連續跑練習，亦不宜連續多天進行。研究發現，完成了一次認真的 10 公里比賽之後，最少要經過 2 至 3 天，爆發力和耐力才可以復原。除了世界級的運動員外，一般實力較強的運動員也需要 30 分鐘或以上才能夠完成 10 公里...

概述 許多專家曾經認為，從生理學的觀點來看，人是沒法子在四分鐘之內跑完一英哩的。在五十年代初期，RogerBannister終於成為世界上第一個在四分鐘內跑完一英哩的運動員。當他衝過終點的時候，已顯得精疲力歇；再者，整個過程似乎亦已經在最完美無瑕的技術下完成，相信已沒法子再有所突破。可是過了不久，另外一名傑出的運動員Landy亦在一英哩的賽事中跑出了3:58的成績。至目前為止，於四分鐘內完成的一英哩賽事更是不計其數了(Ryan, 1981)。 並沒有單一的答案可以解釋為何運動的成績能夠不斷提高。可能，體育運動本身就是一個極具競爭性的領域，已經為教練及運動員提供了那鼓無比的勇氣，要他們不斷努力向前...

概述 進行重量訓練時，應該先做大肌肉練習，然後再做小肌肉練習。除此之外，鍛煉同一肌肉（群）的練習亦要分隔開進行（詳情請參閱《 重量訓練基本理論 》）。根據Fox（1984），鍛煉不同肌肉（群）的練習可按照以下的次序進行： 大腿及臀部 胸部及上臂 背部及大腿後方 小腿及足踝 肩膊及上臂後方 腹部 上臂前方 人體主要的肌肉（群） 任何的體育活動，都是骨骼肌（skeletal muscles）收縮的成果，人體共有600多條骨骼肌，約佔全身重量的40%。不過，在重量訓練的實施方面，主要都是針對以下的肌肉（群）進行鍛煉。 鍛煉不同肌肉（群）的重量訓練練習 Arm Curl （臂彎舉） 做法 注意事項 肌肉...