跑起来 - chinarun.org

作者: szdd | 来源: 跑步圣经 今天发了个关于心率表的帖子，其中有一楼是Heart Rate Training Zones（心率训练区间），我用了点时间翻译了一下，给大家参考。 Heart Rate Training Zones（心率训练区间） The key to training with a heart rate monitor is a basic understanding of the concept of heart rate training zones. These training zones are often expressed as percentages of...

作者: xiaoguan416 | 来源: 跑步圣经 本文仅是对训练后的10种快速恢复方法的翻译，并对原文的作者表示感谢。 训练后你知道做什么可以快速恢复吗？你前面的健身计划对你的健身和运动表现有所帮助。但多数人并没有一个训练后恢复的计划。大多数人训练是为了在训练中得到好处：良好的运动表现，更好的耐力，更少的脂肪，或仅仅为了让自己的感觉更好。为了能坚持练习计划，训练后全面的恢复就很重要了。恢复是任何一个训练中必须的部分。它容许我们可以练习的更频繁，强度可以更大，所以我们可以在练习中得到更多的好处。你有一个好的恢复方法吗？ 训练后的恢复是肌肉和组织修复及力量增长所必需的。在一个高负荷训练期间更是如此...

根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。 【伸展训练】 1. 坐位膝关节伸展训练： 坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。 2. 站立位腘绳肌伸展训练： 将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒，每日3次。 3. 靠墙腘绳肌伸展训练： 平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸...

少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質（例：乳酸）。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛的感覺。反觀經常從事體育鍛煉的人，由於心肺及循環系統機能得到改善，能較有效地排出或氧化此等酸性物質，以至不會大量堆積在肌肉內，引起肌肉酸痛。而且就算仍有一些酸性物質積累在肌肉內，因為經過長期而有規律的訓練，肌肉對這些物質的適應能力亦有所提高，所以就不會感到酸痛。因此，只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了。 References...

概述 人體的肌肉系統由三種不同的肌肉組成： 骨骼肌 （skeletal muscle）、 平滑肌 （smooth muscle）及 心臟肌 （cardiac muscle），當中與體育運動有直接關係的就是骨骼肌，本文也是以講述骨骼肌為主。骨骼肌大多附著於人體的骨骼上，當骨骼肌收縮時，就會牽動骨骼，並引起各種動作。骨骼肌有收縮快而有力的特點，但比起平滑肌和心臟肌來說，卻易於疲勞。 人體約有434塊骨骼肌，經常參與體育運動的有75對，其他的主要用以控制面部表情、吞咽和發音等動作。骨骼肌約佔成年人體重的40%，個別肌肉的發達程度按其機能而有所差異。例如，下肢的肌肉主要用作支撐及移動，所以較為粗大有力...

铁人万里 http://www.xici.net/b651131/d92731006.htm 三项赛现在很火爆，在最近的五年中，美国参加游泳-骑车-跑步比赛的人数增加了30%，估计全国有接近50万人今年会投入到这中跳入水中、骑在车上、用脚奔跑的比赛了。他们是谁？为什么你要加入呢？ 很多三项选手都是跑步者，他们渴望一些新的突破，一旦他们尝试进行三项赛或者三项类型的交叉训练后，通常会收到意想不到的效果：跑得更好了。Ron Rogowski今年35岁，是加州Palo Alto的一名市场分析师，他说他在参加三项赛之前是一名“水平低下的跑步者”：“我想马拉松跑进3个小时...

書名：The Triathlete's Training Bible 作者：Joe Friel Paperback: 368 pages Publisher: VeloPress; 2nd edition (March 1， 2004) ISBN: 1931382425 Product Dimensions: 10.8 x 8.4 x 0.8 inches 譯者簡介： benjaminli，活躍在ptt2.twbbs.org(bbs站)的EUAQ版上，現於美國佛羅里達大學動生理學研究所攻讀學位，為出色的公路車與三鐵選手，2004年屏東三鐵也曾出賽，可惜無緣會面，特轉其2004年5-6月間譯作供三鐵選手參考...

一. 跑步时身体保持正直,以脊椎来支持身体大部份的重量,肩膀稍微向後,骨盘稍微向前,眼睛直视前方,最重要的是放松全身,才不易导致疲劳. 二.手臂动作须维持身体平衡, 与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动. 三.腿部动作:脚在著地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性. 四.呼吸方式:跑步时摄取 足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的 肌肉,则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛.每跑2-4步呼吸一次,肌肉有氧气持续功应,较不易酸痛疲劳. 转自：一起跑

跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高你的柔韧性，你需要作一些拉伸——题记 柔韧性对跑步者很重要，跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高（和保持）你的柔韧性，你需要作一些拉伸。 何时拉伸最佳拉伸时间是年肌肉热身之后，这就是为何大多数田径选手慢跑1-2英里后作一些拉伸，然后再开始训练单元中的艰苦部分。你也可以做到这样，以下是你可以考虑拉伸的不同的时间： 跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组简单的拉伸，让你身体知道你准备出发了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。 跑步中：跑5-10分钟后停下来作拉伸，你的肌肉已经很热了，因此拉伸可以容易一些。同样不要拉到感觉疼痛，应该轻柔...

头部 如何保持头部姿势是整个姿势的关键，这决定了你跑步的效率。让你的目光了指引你吧，自然看着前方，不要看着你的脚，也不要来回扫视，这样只会让你脖子和背部紧张，要让头部和你的脖子、背保持一条线，不要向前伸下颚。 肩膀 将帮是保持你的上半身在跑步过程中放松的关键，这也是保持跑步效率的关键。最佳的姿势是低垂和放松的肩膀，而不是高耸和紧张。当你跑累的时候，注意不要向上耸起肩膀，如果这样就摇晃一下释放压力。同时肩膀也要保持水平，不要随着每一步跑步而上下晃动。 手臂 虽然说跑步是下半身的运动，你的手臂也不是跑步过程中可有可无的。你的手控制着你上半身的紧张程度，而你的手臂随着步伐的来回摆动则能给你向前的动力...