跑起来 - chinarun.org

作者: 轻舞 | 来源: 跑步圣经 运动常见错误TOP 10 之一 运动强度过大 以前人们对运动不了解，认为是老先生老太太退休后才有的生活，现在经济发展了，人们都知道运动是最健康的生活方式。作为一个专业的从业人员，我觉得很开心。可是在俱乐部，也出现了另外一种极端。男会员在跑步机上挥汗如雨，女会员在操房一场接一场的练。可以理解他们要求进步的心情嘛。可是运动，不是这样玩的。 按美国运动医学联合会的08年运动健康指南的要求，健康的运动方式应该是，每周3到4次，中等强度的有氧运动，每次持续30分钟以上。大家所采用的跑步3km以上的被认为是高强度，推荐的量应该是一半的中等强度，也就是说。如果你采用每次运动3km以上的方式来进行有氧运动...

作者: 凹米 | 来源: 跑步圣经 首先要告诉大家的是：我不是运动伤害治疗或预防的专家，只是一个普通的跑步爱好者。此贴说的都是个人感受等乱七八糟的东西，希望大家多多参与讨论。 当你学习怎样预防跑步带来的运动伤害时，你首先要明确几点。 一是：即使你已经细心预防，也不能肯定的完全避免运动伤害的产生，只能降低这种伤害出现的机会。 二是：要是想绝对的不出现跑步所带来的运动伤害，那么唯一可行的办法是别去跑步。 如果看到这里你放弃了计划中的跑步，那么下面的废话也不用看了。 如果你依然计划跑步，那么也别马上跑。先看完下面的一段再决定！ 即使有些朋友出于很多原因想跑步，但不是所以朋友都适合马上开始跑步的，因为他们以现在的状态很难马上开始跑步而且又不受伤...

作者: inabarbar | 来源: 跑步圣经 前几天在图书馆看到瑞典伦斯特伦主编《运动损伤预防与治疗的临床实践》，有关于跑步损伤的文章、立马借回来，不敢独吞，把一些重要观点罗列出来，供大家参考： 1.75%的损伤是过度使用造成的。 2.运动俱乐部的会员拥有较多的危险因素：不参加其他运动、每周跑得距离更长、跑速更快、在硬地上跑的更多、经常更换跑鞋、每年参加马拉松的次数更多、更高的比赛动机。 3.跑步强壮大腿和股后部肌肉的作用相对大于对前部肌肉的强壮作用，因此造成的肌力不平衡可能促使出现各种过度使用损伤。 4.曾经受伤的人更容易再度受伤：最初的损伤原因还在，修复的组织功能和和防护性能方面都不如原有组织...

如何加强膝盖和脚踝的力量： 我膝盖受伤后，行走时，屁股虚坐在大腿上，膝盖弯曲着，而后大腿自然而然地带着膝盖走，而不是压着膝盖走（就是类似于武术中的马步走或者鸡部走，要点就是膝盖尽可能保持135度角，不要给膝盖骨骼以压力，尽可能使用韧带和肌肉的力量），现在已经基本恢复差不多了，股四头肌和韧带都鼓出来了。如果觉得比较复杂，下面的锻炼方法也很有效： 膝 关 节 整 体 功 能 保 健 操 1、 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组...

本帖转自 磨房论坛 作者：驴氏定律 原帖链接 http://www.doyouhike.net/forum/safty/7/222717,0,0,1.html LM拉的多了，膝伤，膝关节疼痛恐怕是很多老驴的经常会谈论到的话题，很多论坛，网站上的网友记录也看了无数，自己治疗膝伤已经一年了，目前已经基本伤愈，这几月七娘山，罗浮山，惠州60KM，乌禽嶂穿越状态正常，下面就把自己的亲身经历和一些治疗的心得与众位MF驴友分享。 从2003年开始，不知不觉喜欢上户外活动已经3年，3年中爬山涉水，享受风景的同时也锻炼了身心强健了身体。就在我最得意之时，一连串的不注意，伤痛就这样朝袭来。05年十一的5天外出徒步露营...

作者: 轻舞 | 来源: 跑步圣经 这是谁推荐的练习？怎么人人都在用？莫非有膝关节损伤的人很多？ 一般俱乐部和专业力量练习用负重深蹲用于增加股四头肌的力量，运动康复中用靠墙深蹲来加强股四头肌肉支撑力量，一般用于髌骨软化症，要靠墙的原因是要保护腰部。 扶椅子不是不可以，但是要领和负重深蹲的要领一样，如果不注意腰部的保护。会伤害到腰椎间盘， 同理，如果椎间盘有问题，这个动作禁止。 半蹲和全蹲练习到的肌肉群是不一样的。半蹲主要练习的是臀大肌和小腿三头肌，全蹲主要练习的是股四头肌 所采用的方式：以静力拉伸为主。也就是说，对于一般人股四头肌力量比较差的，靠墙拉伸持续时间为10s，间隔30s 等习惯这种方式后再加大拉伸时间和间隔...

作者：洪国威、陈世益 髌股疼痛综合症是髌骨或者髌骨周围的疼痛。髌骨下表面的疼痛是引起该病的最普通的原因。该病源于髌股关节撞击或者是长久的骨表面摩擦。这种损伤常常引起髌骨软骨的软化，髌骨疼痛综合症或者“跑步者膝”。这种疾病通常发生在女性，和不适当地“深蹲”训练者。 临床症状： 1．疼痛发生于膝关节内，髌骨周围或者髌骨下面 2．髌骨下面的疼痛是在屈膝或伸膝的时候发生 3．压痛沿着髌骨内侧边缘 4．可能存在肿胀 5．爬山或者上下楼梯会使疾病加重 高危因素： 1．小髌骨或者突出的髌骨 2．小腿的旋前运动 3．股四头肌肌力弱 4．长跑或是登山运动员 专业运动创伤医生能为您做什么...

（一）膝关节半月板损伤 1. 致伤机制及分型 多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿 固定在半屈曲、外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。扭伤时膝关节屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后。外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入关节之间，使关节活动发生机械障碍，妨碍关节伸屈活动，形成“交锁”。 2. 临床表现及诊断 多数有明显外伤史。急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液，关节屈伸活动障碍，急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可跛行或屈伸功能障碍...

跑步前不做准备活动、跑步姿势不当、跑步时间过长强度过大，都容易引起膝关节受伤。健身教练解读—— 膝关节受伤是跑步机惹的祸吗？ 中国体育报业总社主办 本报记者 卢苇 “在跑步机上锻炼了一周，每次40分钟左右。这几天膝盖出现隐隐的不适，在弯曲时有响声。请问，这是不是运动过度了？跑步机健身真的会对膝盖造成伤害吗？”近日，作为健身新鲜人的麦先生提出了这样的疑问。 随着生活水平和人们健康意识的不断提高，去健身房的跑步机上挥汗如雨，已经成为越来越多中国人所钟爱的锻炼方式之一，而与之相伴的运动伤害几率也随之增加，出现了许多膝盖损伤的案例。跑步机真的会成为膝关节的杀手吗...

作者: runningshoes | 来源: 跑步圣经 肌肉僵硬是指肌肉紧张，发胀、发硬，痉挛（抽筋）等现象。 肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生（尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉），对训练的妨害极大，因此要很好防治。 原因在运动训练中发现：训练水平低的新队员，或因病伤，长期未参加正规训练的老队员，猛然进行大强度、大运动量的训练（或比赛）以后，肌肉负担量很大，而局部代谢的功能低，得不到充足的氧气，肌肉里面氧化不足的产物——乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经，使肌肉的放松受到抑制，结果出现了肌肉痉挛（抽筋）现象。在这种情况下，技木不好或动作稍猛，肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了...