跑起来 - chinarun.org

很多運動員和教練員，盲目追隨成功運動員的訓練量和方法，結果不但沒有為訓練和表現帶來效益，嚴重的甚至引起各種不同程度的運動受傷，有些運動員更加由於反復受傷而最終要提早結束其運動員生涯，實在是非常可惜。 就以中長跑為例，訓練必須嚴格遵從「循序漸進，逐步提高訓練負荷」的原則（Progressive Overload Principle），而且強度大（最高心跳率的 80% 或以上）的長距離連續跑練習，亦不宜連續多天進行。研究發現，完成了一次認真的 10 公里比賽之後，最少要經過 2 至 3 天，爆發力和耐力才可以復原。除了世界級的運動員外，一般實力較強的運動員也需要 30 分鐘或以上才能夠完成 10 公里...

概述 許多專家曾經認為，從生理學的觀點來看，人是沒法子在四分鐘之內跑完一英哩的。在五十年代初期，RogerBannister終於成為世界上第一個在四分鐘內跑完一英哩的運動員。當他衝過終點的時候，已顯得精疲力歇；再者，整個過程似乎亦已經在最完美無瑕的技術下完成，相信已沒法子再有所突破。可是過了不久，另外一名傑出的運動員Landy亦在一英哩的賽事中跑出了3:58的成績。至目前為止，於四分鐘內完成的一英哩賽事更是不計其數了(Ryan, 1981)。 並沒有單一的答案可以解釋為何運動的成績能夠不斷提高。可能，體育運動本身就是一個極具競爭性的領域，已經為教練及運動員提供了那鼓無比的勇氣，要他們不斷努力向前...

http://www.running8.com/news/detail.cfm?id=437 二、速度耐力 当你的马拉松已经跑进4个小时了，可是你仍然有能力继续提高它，这时你就必须进行专门的马拉松配速训练。 我把跑步粗分为短跑、中长跑和马拉松跑三种形式。短跑比的是你的瞬间绝对速度；中长跑比的是你在某个阶段的绝对速度；而马拉松比的则是你的身体耐受力所能够承受的最大速度。就是你所选择的能够保持跑的最远的速度。我们业余选手跑马拉松并不是看你能跑多快，而是看你用多快的速度跑下来全程。 当你用自由速度完成马拉松之后，若想今后跑出一个自己比较理想的成绩时候，你就的加强你的耐力速度训练，使你能够在几个小时的持续奔跑中都能保持你想要的速度...

http://www.running8.com/news/detail.cfm?id=434 一、耐力篇 做为一名业余跑步爱好者，能成功的完成马拉松比赛，可以说是跑步运动的里程碑，是健身成果的一座丰碑。马拉松即充满了艰辛又独具魅力，让数万跑者乐此不疲 在所有的马拉松赛场上，你都会看到有许多人，前半程跑的很好后半程在徒步艰难的行走，有的人抽筋、受伤或者极度疲劳被迫上了收容车，退出了比赛。他们大多数人在在赛前都进行过长时间的艰苦训练，踌躇满志千里迢迢而来，然而收获的不全是成功的喜悦，也有略带遗憾的无奈。不经历风雨，怎能见彩虹，只有经历过失败的煎熬，才能倍感成功的喜悦。 马拉松是一个独立的体育竞技项目...

根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。 【伸展训练】 1. 坐位膝关节伸展训练： 坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。 2. 站立位腘绳肌伸展训练： 将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒，每日3次。 3. 靠墙腘绳肌伸展训练： 平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸...

跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高你的柔韧性，你需要作一些拉伸——题记 柔韧性对跑步者很重要，跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高（和保持）你的柔韧性，你需要作一些拉伸。 何时拉伸最佳拉伸时间是年肌肉热身之后，这就是为何大多数田径选手慢跑1-2英里后作一些拉伸，然后再开始训练单元中的艰苦部分。你也可以做到这样，以下是你可以考虑拉伸的不同的时间： 跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组简单的拉伸，让你身体知道你准备出发了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。 跑步中：跑5-10分钟后停下来作拉伸，你的肌肉已经很热了，因此拉伸可以容易一些。同样不要拉到感觉疼痛，应该轻柔...