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食物是肌肉活動所需能量的 間接 來源 [1] ，在人體內經過一系列的化學反應後，食物被分解時所釋放的能量，就會被用來製造一種名為 三磷酸腺苷 （adenosine triphosphate，簡稱 ATP）的高能量化合物，並儲存於肌肉細胞之中，當ATP被分解的時候，就能夠提供能量作肌肉活動之用了。 ATP其實是由一個結構非常複雜的腺苷酸（adenosine）部分和三個相對地較為簡單的磷酸鹽（phosphate）小組所構成。當1摩爾 [2] （mole）ATP被分解 [3] 的時候，就能夠產生7至12千卡 [4] （kcal）的能量。 可是，ATP在肌肉內的儲存量極為有限 [5] ，人體全身的肌肉內只有120至180微摩爾...

所有运动员都知道运动前饮食的重要性。然而，你运动完后立即吃些什么可也是一样重要的。运动前所吃的确保了为理想运动成绩储备足够糖原，而运动后所吃的对于持续训练中的修复和能力增强至关重要。 锻炼后补充水份 运动后首要营养补充是补充流失的水份，总得来说判断该喝多少(水或运动饮料都可)的最佳办法是: 在运动前后称重，(根据体重差)补充水份。 体重每减少一磅，补充20~24盎司的水。 运动后进食 同时，在运动结束后15分钟内吃碳水化合物（例如水果或果汁），对于糖原重新存储也非常重要。 研究表面，耐力锻炼后两小时内进食100－200克的碳水化合物，对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2小时才进食，会导致少于50...

当然啊，每日保持膳食平衡和多样的饮食结构是有帮助的 碳水化合物——对于补充糖元，预防肌肉酸痛以及保持高效的免疫系统是很重要的，你的目标是每天摄入8-15次（servings/day？不知道如何翻译） 来源：谷类，包括所有的面包、燕麦粥、豆类、玉米、大米饼、米饭、匹萨、带皮土豆等。 蛋白质——可以加快肌肉的复原速度。田径选手需要很多蛋白质，每天要摄入大约75-100克 来源：鸡蛋、瘦肉、脱脂牛奶、金枪鱼、豆腐、酸奶、花生酱、鱼、脱脂白干酪等 脂肪——可以减少肌肉的疼痛，减少炎症，同时储存备用糖元 来源：橄榄油、每周3-4次的鱼...

喜欢长跑的朋友应在饮食营养方面力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。无论是优秀运动员还是普通长跑爱好者，在饮食方面都应该注意以下几点： 1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求...

马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物...

一年一度的厦门国际马拉松赛又将重燃战火, 特提供一些在马拉松赛前应注意的事项,以供大家参考. 1 赛前调整·技术要领篇 马拉松由于其距离长，并且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：步长小、步频快。 进行马拉松跑时，上体正直或微前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体重心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度地弯曲缓冲。两臂摆动自然，幅度不大。加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动。步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整...

经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素。这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。 在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。 另外，肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素则是肌肉生长的催化剂，它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质，肌肉生长不仅会减缓或受阻，而且还会增加运动损伤的几率。 但是很多人只是胡乱补充维生素，或顾此失彼。其实不同的维生素在运动中和运动后的作用并不一样。 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用...

在网上看到有个人自己配的跑步运动饮料，分享一下。 配方： 1、白开水一杯：跑步运动，特别是长跑之后，大量出汗，最需要的补充的，当然是水分了。 2、葡萄糖适量：人体的能量是通过摄入碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质产生的。此三者中，糖类易吸收，产能快。因此，能量大量消耗之后，用糖类补充最为合适。为什么选择葡萄糖呢？因为葡萄糖是一种单糖，能够直接为人体所用。 3、少许盐：人体的汗液中含有一定的盐分，大量出汗，意味着体内纳的减少，加少许盐可适当补充。特别是在天气热的时候，可以多加一点。 4、果汁或果珍：运动可使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜或补充维生素...

1、营养要求 食物热量要高； 食物体积和重量要小，易于消化； 食物多样化，防止偏食； 防止暴饮暴食； 饮食中适量增加VB，VC。 2、有利于增加耐力的食物 玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。 3、为什么马拉松选手应多吃水果？ 富含维生素，提高运动能力； 维持酸碱平衡； 协助消化； 增加血色素； 直接提供能源。 4、为什么赛前不宜多吃巧克力？ 含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。 5、马拉松之后应如何尽快恢复体力？ 运动后的整理活动； 攻击足够的维生素和营养物质； 运动后按摩；...

人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。 目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。 人体所需要的营养素 营养素 主要食物来源 主 要 功 能 蛋白质 谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。 β-胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员...