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如果每隔幾天才進行劇烈的運動訓練或比賽，只要有均衡的膳食，經過一至兩天的日常進食後，體內的肝醣儲備便能夠恢復正常。不過，對於要連續多日進行劇烈的訓練或比賽，又或者在同一日內要進行的運動員來說，運動後進行高碳水化合物膳食也是非常重要，特別是運動結束後的 2 個小時之內。研究發現運動後立刻進食以每磅體重計，2 / 3 克的碳水化合物，並在 2 個小時後再次重複進食相同分量，便能夠迅速恢復體內的肝醣儲備（Anderson，n.d.）。 References Anderson, O. (n.d.). Carbohydrate loading research: A revolutionary new way...

接上篇 补充蛋白质的时间在每日中午12：00，或运动后45分钟，这时补充便于吸收和消化，对肌肉的恢复，修补是非常好的。另外对补充蛋白粉的观点不一致。我认为蛋白粉是精蛋白质，对健美运动员，体操运动员，力量型运动员十分重要，对长跑运动员补充蛋白粉不赞成，因为蛋白粉增长肌肉围度作用大对长跑不利。但有的教练主张补充，望长跑运动员在实际中总结这方面经验。 （二）脂肪 脂肪是人体组织必不可少的重要组成部分。它参加肌体脂肪代谢和供给热能，保护内脏和关节。还可提高人体的脂肪酸，促进肌体对维生素的吸收和利用。 脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对长跑运动员不利不提了。不饱和脂肪酸是人体生命活动所必需。但是人体自身又不能合成...

介绍营养常识，供大家参考。 （五）矿物质和微量元素 人体内微量元素的含量极少，仅占体重的0.05%—0.1%。微量元素来源于食物和水分。摄入量必须保持适宜水平，不足时会引起缺乏病，过量则变成有害因素引起中毒。 （1）微量元素铁营养与运动能力，长跑马拉松运动员中缺铁性贫血的发生率较高，女性运动员较男性运动员比例高，轻度的缺血也会影响长跑马拉松跑运动员的有氧运动的能力，使最大的吸氧量减少并涉及心血管功能及运动后的恢复，较重的缺铁运动员运动后的血乳酸浓度比不缺铁者显著增加，疲劳提前发生，这可能与依赖铁的酶影响到无氧和有氧氧化有关。正常人的铁需要量为15mg/日，运动员为20—25mg...

作者: 轻盈的跑 | 来源: 跑步圣经网 近来，许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动，小力量多次锻炼，柔韧性练习，肌肉不会流失。除非病入膏肓的病人，或癌症病人最后阶段，肌肉随着病情恶化而流失。健康人群。运动员。肌肉不会流失。从以下几方面探讨，学习， （一） 肌肉供能的特点。 体育运动和所有的体力劳动，都需要全身600多块肌肉参与工作，运动和体力劳动时，肌肉都要收缩，收缩就需要能源。人体的肌肉共有1500万条肌纤维。在体育锻炼中无论是马拉松跑耐力训练，力量训练，还是柔韧性训练。尤其是超负荷，大运动量训练，必然损伤人体某部位肌肉的肌纤维（肌纤维的数量是固定的...

運動前應避免產生氣體的食物。此外，脂肪和蛋白質的消化較慢，應在運動前 3 至 4 小時食用；碳水化合物（谷類、果汁、多士）一般較易消化，可在運動前 2 小時食用。運動前 30 分鐘飲用流質食物，一般不會對運動做成不良影響，但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料，以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，也就降低了運動時的能量來源。 根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過1小時）開始前 5 分鐘、2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能...

所有身體活動（包括肌肉活動）都需要能量的補給，這些能量主要來自體內的 ATP 儲備。當 ATP 被分解成ADP 及 Pi 的時候，就會釋放出能量供身體活動之用。在日常生活裡，重新合成 ATP 所需要的能量，可以在氧氣充足的情況下，從燃燒體內儲存的營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質） [1] 獲得。例如，當一個葡萄糖分子（C6H12O6）在氧氣充足的情況下，被氧化成二氧化炭（CO2）及水（H2O）時，釋放出的能量就可作為重新合成 ATP 之用，不過其實只有一部分的能量是真正用作重新合成 ATP 之用，超過一半的能量都是以熱的形式而流失。由此可見，人體產生能量的效率並不十分理想。 由於能量只能夠從一種形式轉化成另一種形式...

刘永仁：前五公里和终点要慢跑 赛前营养调配要合理 http://sports.sina.com.cn 2008年01月01日13:19 厦门晚报 编者按：再过四天，厦门国际马拉松赛就将正式揭幕，我市马拉松爱好者都在为比赛作最后的准备。如何健康跑完马拉松，避免近几年在国内外马拉松赛上意外现象的发生，本报记者采访了我市两位有几十年马拉松比赛经验的老将，请他们谈了健康跑马拉松的心得体会。他们的经验，很多都是“独家秘笈”，是在教科书上找不到的，对于我市业余马拉松爱好者来说，极具参考价值。 在厦门业余马拉松界，刘永仁有“铁人”之称。今年68岁的他在前不久参加完上海国际马拉松赛后...

作者: 最后的神 | 来源: 跑步圣经 第一节 营养与健康 （一）营养的涵义与合理营养 生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。 （二）营养膳食的合理性 人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。 营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求...

本文主要是編譯自 Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. 概述 任何的體育活動，都要透過 肌肉收縮 (muscular contractions) 而得以完成，但肌肉收縮則要在 能量 [1]（energy）供應充足的情況下，才能夠正常運作，所以能量可說是各項體育活動的基本要素。體育鍛煉可以改善人體內能量的儲備，從而提高運動表現。不過，在編排及製訂訓練計劃的同時，對人體內能量消耗及補充的方式就要有充分的認識了...

運動中的各種動作，都是肌肉收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放出來的能量，並不能“直接＂給肌肉使用，這些能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內， 名為 三磷酸線苷（ ATP ，adenosine triphosphate）的高能量化合物，當ATP被分解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。 可惜，ATP在肌肉內的儲存量極為有限，僅足以維持三數秒的盡最大努力活動（maximal efforts）之用；ATP在人體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成ATP也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以供應能量作為重新合成ATP之用；當中兩個是...