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作者: 最后的神 | 来源: 跑步圣经 第一节 营养与健康 （一）营养的涵义与合理营养 生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。 （二）营养膳食的合理性 人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。 营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求...

本文主要是編譯自 Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. 概述 任何的體育活動，都要透過 肌肉收縮 (muscular contractions) 而得以完成，但肌肉收縮則要在 能量 [1]（energy）供應充足的情況下，才能夠正常運作，所以能量可說是各項體育活動的基本要素。體育鍛煉可以改善人體內能量的儲備，從而提高運動表現。不過，在編排及製訂訓練計劃的同時，對人體內能量消耗及補充的方式就要有充分的認識了...

運動中的各種動作，都是肌肉收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放出來的能量，並不能“直接＂給肌肉使用，這些能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內， 名為 三磷酸線苷（ ATP ，adenosine triphosphate）的高能量化合物，當ATP被分解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。 可惜，ATP在肌肉內的儲存量極為有限，僅足以維持三數秒的盡最大努力活動（maximal efforts）之用；ATP在人體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成ATP也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以供應能量作為重新合成ATP之用；當中兩個是...

食物是肌肉活動所需能量的 間接 來源 [1] ，在人體內經過一系列的化學反應後，食物被分解時所釋放的能量，就會被用來製造一種名為 三磷酸腺苷 （adenosine triphosphate，簡稱 ATP）的高能量化合物，並儲存於肌肉細胞之中，當ATP被分解的時候，就能夠提供能量作肌肉活動之用了。 ATP其實是由一個結構非常複雜的腺苷酸（adenosine）部分和三個相對地較為簡單的磷酸鹽（phosphate）小組所構成。當1摩爾 [2] （mole）ATP被分解 [3] 的時候，就能夠產生7至12千卡 [4] （kcal）的能量。 可是，ATP在肌肉內的儲存量極為有限 [5] ，人體全身的肌肉內只有120至180微摩爾...

所有运动员都知道运动前饮食的重要性。然而，你运动完后立即吃些什么可也是一样重要的。运动前所吃的确保了为理想运动成绩储备足够糖原，而运动后所吃的对于持续训练中的修复和能力增强至关重要。 锻炼后补充水份 运动后首要营养补充是补充流失的水份，总得来说判断该喝多少(水或运动饮料都可)的最佳办法是: 在运动前后称重，(根据体重差)补充水份。 体重每减少一磅，补充20~24盎司的水。 运动后进食 同时，在运动结束后15分钟内吃碳水化合物（例如水果或果汁），对于糖原重新存储也非常重要。 研究表面，耐力锻炼后两小时内进食100－200克的碳水化合物，对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2小时才进食，会导致少于50...

当然啊，每日保持膳食平衡和多样的饮食结构是有帮助的 碳水化合物——对于补充糖元，预防肌肉酸痛以及保持高效的免疫系统是很重要的，你的目标是每天摄入8-15次（servings/day？不知道如何翻译） 来源：谷类，包括所有的面包、燕麦粥、豆类、玉米、大米饼、米饭、匹萨、带皮土豆等。 蛋白质——可以加快肌肉的复原速度。田径选手需要很多蛋白质，每天要摄入大约75-100克 来源：鸡蛋、瘦肉、脱脂牛奶、金枪鱼、豆腐、酸奶、花生酱、鱼、脱脂白干酪等 脂肪——可以减少肌肉的疼痛，减少炎症，同时储存备用糖元 来源：橄榄油、每周3-4次的鱼...

喜欢长跑的朋友应在饮食营养方面力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。无论是优秀运动员还是普通长跑爱好者，在饮食方面都应该注意以下几点： 1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求...

马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物...

一年一度的厦门国际马拉松赛又将重燃战火, 特提供一些在马拉松赛前应注意的事项,以供大家参考. 1 赛前调整·技术要领篇 马拉松由于其距离长，并且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：步长小、步频快。 进行马拉松跑时，上体正直或微前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体重心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度地弯曲缓冲。两臂摆动自然，幅度不大。加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动。步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整...

经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素。这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。 在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。 另外，肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素则是肌肉生长的催化剂，它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质，肌肉生长不仅会减缓或受阻，而且还会增加运动损伤的几率。 但是很多人只是胡乱补充维生素，或顾此失彼。其实不同的维生素在运动中和运动后的作用并不一样。 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用...