铁人万里 http://www.xici.net/b651131/d92731006.htm

三项赛现在很火爆，在最近的五年中，美国参加游泳-骑车-跑步比赛的人数增加了30%，估计全国有接近50万人今年会投入到这中跳入水中、骑在车上、用脚奔跑的比赛了。他们是谁？为什么你要加入呢？
很多三项选手都是跑步者，他们渴望一些新的突破，一旦他们尝试进行三项赛或者三项类型的交叉训练后，通常会收到意想不到的效果：跑得更好了。Ron Rogowski今年35岁，是加州Palo Alto的一名市场分析师，他说他在参加三项赛之前是一名“水平低下的跑步者”：“我想马拉松跑进3个小时，但是一个人办不到，”他说道。“三项训练提高了我的耐力，让我充满信心完成更长的跑步训练。”在完成三项赛的十周之后，Rogowski最终在TKNAME马拉松中突破了3小时。
跑步者习惯于将一只脚放到另外一只脚的前面，进行多项的运动对他们是一种威胁。游泳和自行车都需要技术和器具。这是为何我们将三项训练指南介绍给跑步者的原因。不管你的目标是参加第一次三项赛，还是仅仅通过交叉训练提高自己的跑步水平，这些专业指导都能帮助你跑得更快。
（二）
游泳
游泳可能是跑步最好的补充，因为这两种运动是不同的。“几乎游泳对身体压力的每个方面都和跑步相反，”从跑步转向三项赛的Joe Friel说道，她著有《三项训练宝典》一书（2004年由Velo出版社出版）。“游泳倾向于拉伸你的身体，而跑步倾向于压缩你的身体。”跑步自然是一种压力颇高的，主要由下肢完成的运动，而游泳是一种全身性的没有压力也没有重力的运动。
作为一种比跑步更不自然的和需要更多技巧的运动，游泳需要另外一种训练方式。“对于刚开始练习三项赛的人，提高游泳水平的途径不是通过训练提高力量，而是通过改善你的推进而减少消耗的力量，”Terry Laughlin说道，他的“全身心投入游泳训练营”正是为了帮助没有经验的游泳者完成三项赛的。
不同的推进方式
当然世界上有许多种泳姿，然而除非你是迈克尔.菲尔普斯，否则你应当选择自由泳。适当的自由泳技术和蝶泳相比相对简单，几乎所有的三项赛初级选手都需要从有经验的观察者那里获取反馈“找一个游泳很好的朋友，或者当地的游泳教练，询问他们能否看看你的姿势”Siri Lindley说道，她是前世界三项锦标赛冠军，现在是科罗拉多州Boulder市的教练。一两个来自热心观察者的意见就能节约你自己一个人几周的努力。
专家还建议开始学游泳的人要首先忽略速度。“慢慢游是改善你效率和经济性的最佳途径，”Laughlin说道，“和时间或者其他人比赛只会让你踢水和飞溅浪花。”为了防止你游得太快，你应当数一下自己每圈推进的次数，努力减少这个次数。
教练可以帮助你改善游泳的技巧，因为他们可以让你将自由泳的动作分解成几个部分，然后你就可以在一段时间里集中改善一两个方面。Lance Watson是一名加拿大的三项教练，他手下的选手从初级到奥运会冠军都有。他建议教练员要改善身体的旋转能力，这被看作是自由泳技术的第一要素。为了完成这个练习，自由泳的时候每次划水要延长到一秒钟，使得能充分的转体，同时一只手伸在前方。为了学习其他的技巧，你最好咨询你的教练，或者看书，比如 Terry Laughlin2004年写的《完全浸入》，或者看录像，比如《游泳动力》。
（三）
在泳池中提高你的效率
也许你是很在意你的第一次三项赛，或者只是想跳进泳池来一次交叉训练，这里提供两种给跑步者的游泳训练，可以让你收益良多。第一种就是在泳道游泳，或者是耐力游泳，你可以简单的游预先设定好的时间，或者是以中等强度完成一定的距离。这种方法可以让你在一次艰苦跑步后很好的恢复过来，同时为你今后严酷的三项赛户外游泳做好准备，这种游泳要求你游很长一段距离而不休息。
间歇式的游泳是第二种重要的训练方式，包含在三项训练中。一个经典的训练计划是以轻松的热身游开始，然后进行一些训练来改善你的游泳技术。比如进行4次训练，每次训练游25码（通常就是一个泳道长），中间休息10秒钟。然后做一组高速的间歇游以提高你的效率，比如游6次50码的长度，每次都比你正常的单道游泳速度快一些，中间休息20秒。最后用几次轻松的游泳放松。
几乎所有的三项赛都是在户外进行，同时还有很多人挤在一起，这样就很难像在泳池里面那样有条黑线引导你沿着固定的路线前进。因此所有的三项赛初级选手都需要学会如何在人群嘈杂的环境中游泳。“三项赛游泳的一个最困难的方面就是想到要和上百人一起游泳就会紧张，”Lindley说道。“因此自信是关键。”
为了建立自信你得在训练中和其他人有小小的接触，你可以和你的朋友在一个泳道中游泳。当你已经习惯在人群中游泳后，可以故意的超过前面的人来增加和别人接触的机会，这在三项赛中是很常见的事情。
同时在开放的水域中进行游泳训练也是很重要的，只有这样你才能习惯低下的能见度、寒冷的水温、不时的观察（每游几次就要越过浮标观察一下）以及无法触摸到泳池壁（休息）的这些情况。选择训练的地点要保证这地方可以游泳，同时每次都要有至少一个同伴。“户外游泳训练也是训练出发和离开的好机会，” Watson说道。你可以联系从岸边跑到水中，潜入然后努力游30秒，这是你要在三项赛中做的事情，然后折返向岸边游去，直到你的头碰到底，然后站起来跑到岸上。
（四）
伸展和推水
正确的自由泳泳姿的五大要素
身体位置：最佳的身体位置应该是高高的漂浮在水面上，这样能让阻力最小。初学者容易让臀部和腿沉下去，为了避免这样的问题，你需要集中精力把胸口推离池底，这样你的臀部和腿自然就会浮起来。
转体：每一次划水你都要将身体从一侧转向另一侧，这样你能游得更严密，滑过水面更少阻力。当你将你领先的手臂划过头顶的时候，就要将身体沿着臀部向另外一侧转大概60度（就像你要从顶棚上抓一个东西一样），注意保持头部和颈部正直。
手臂划水：领先的手臂应当在你肩膀前一脚的距离处入水，当领先的手臂伸直时就开始转体和肘关节，让你的手和前臂形成一只浆来，向脚方向推水。正确的推水常常被描述为你好像是在穿过一只桶。一定要向后推完直到你的手臂伸直，然后向大腿收缩离开水面。你的两只手臂的划水总是相反的，因此一只手入水的时候，另外一只手就在离开水面。
打腿：打得太重产生的阻力要比动力更多，因此你得紧凑而轻快的打腿，这样需要的能量最少。“想象你正在用上面的一只脚踢足球，”Roch Frey说道，他通过multisports.com网站训练了很多三项赛选手。每用手划一次水打腿两次。
呼吸：当你领先的手臂完全伸展时将你的头偏向一侧用口吸气，然后转头冲这池底用力的呼气。你可以每划两次或四次吸一次气，或者每划三次轮流从两侧吸气。
（五）
游泳装备
1. 在泳镜内侧涂抹一些婴儿用洗发水，避免被水汽糊上。
2. 脚蹼可以让你学会更加紧凑而有效率的打水，你可以戴上一对短脚蹼，这要比那种大而软的脚蹼更自然。
3. 手蹼和脚蹼类似，只不过是戴在手上，偶尔使用可以帮助你学会正确的高肘推水。这种手蹼有很多种大小，没有经验的游泳者应当使用较小的一种，这种对肩膀的压力会小一些。
4. 三项赛的装备还包括光滑而吸水的泳衣，以及有衬垫的自行车短裤，这样你就不用在比赛中换衣服了。
（六）
自行车
和游泳一样，自行车也是一项有氧运动，需要消耗大量的脂肪和碳水化合物而不会带来什么影响。不过自行车比游泳更像跑步，因为这主要是下肢的运动。实际上在自行车中四头肌和腓肠肌比跑步用的更多，因而自行车是一种更有效的锻炼这两块肌肉的方法。
由于这两种运动的相似性，因此你从自行车中获得的好处能直接和积极的影响到你的跑步。普渡大学的一项研究表明，如果在训练计划中增加三周骑车计划，那对5 千米成绩的提高与每周增加三次跑步的效果等同。因此不管你是是为三项赛而准备还是只是为了丰富你的训练计划，骑车都会让你最终跑得更好。
如果你想拥有骑车的好处，那你首先得有车。那我车库后面的那辆老式的Schwinn Varsity可以吗？绝大多数专家都认为你可以用你目前有的任何一辆车来准备你的第一次三项赛或者中等强度的自行车交叉训练。“一旦你完成了一次三项赛，并喜欢上了她，也许才是准备用一辆公路车来代替你的山地车或你的老家伙的时候。”Friel说道。
如果你坚持要用你的老式自行车，那你也得保证车适合你。骑任何不合适的车，不管是布满灰尘杂草丛生，还是高性能的赛车，都会让你的训练难以获益，同时会增加你受伤的风向。为了让你的自行车适合你，最好到车行去让有经验的人来看看。

（七）
骑车动力
即使是偶尔骑车的人也需要掌握一些基本的技能。“自行车要比大多数人想象的更具有技术含量。”Troy Jacobson说道，他是阿里兰州巴尔的摩三项运动学院的创立者。“跑步者常常认为他们能很有效率的骑车，因为他们的腿部肌肉有力，心血管功能强大，但是很少如此。”
刚开始骑车的人往往犯两个错误，第一个错误就是“踩脚踏板”，也就是在脚踏运动的前一半周期里用力向下踩，却在后一半周期里没有灵活的将踏板提起来。为了纠正这个错误，Jacobson建议用一条腿在一个固定的自行车架上蹬车，要注意在整个周期中用力推动脚踏。
第二个常见的错误就是所谓的“mashing”，就是说你的齿比太大而踏频太低。“为了避免mashing，你应当学会以高踏频骑车。”Friel说道。一个好的原则就是在平路上要保持至少每分钟80转的踏频。如果你不能保持这个踏频，那么你应当换一个更轻松的齿比。
同时学会下山和拐弯也是很重要的。Gale Bernhardt是2004年美国奥运会三项赛的教练，他认为可以采用一边看一边做的方法来学习。“如果你想要提高你的骑车技术，那你可以加入一队比你经验稍微丰富一些的骑手中，”她说道。“你可以通过模仿学到很多东西。”为了找到你周围的骑车俱乐部或团队，可以打电话问问自行车商店。
骑车的训练听起来和跑步很像。包括轻松骑、长距离骑、乳酸门槛骑、山坡重复以及间歇。不过不管你是在为三项赛做准备还是用骑车来提高你的跑步水平，最好都是先轻松骑几周以使得你的身体能调整过来。
当你准备参加更有挑战性的骑车时，Bernhardt建议可以进行山坡反复骑行以提高腿部的力量。一个好的初学者的山坡计划应当包括四段艰苦的爬坡，每段持续两分钟，然后在这之间轻松的骑行三分钟。如果你为三项赛而准备，那每周应当进行一次山坡反复骑，这样坚持几周，然后代之以每周的乳酸门槛骑行：以比赛强度稳定的坚持骑行至少十分钟，热身和放松之间要吃一点东西。
（八）
简介
如何选择你的赛车，尤其是铁三赛的赛车
完美赛车
买，还是不买，这是一个问题。对于那些还没有准备好投入大笔钱买一辆崭新的Spankin铁三赛车的人而言，还有很多简单而相对不那么昂贵的变通办法，让你能够搞到一辆合适的赛车以更加舒适和有效率的训练。
如果你的车还有支撑架和反光镜，那最好卸掉，这些只会增加重量，同时考虑增加一个三铁的休息把，比如Fort的那种，这可以让你以低姿势骑行以减少风阻节 省能量。最后可以用一副自锁和锁鞋换掉你的普通脚踏，这个附件组合可以让你通过脚踏的循环运动产生更大的动力。一副入门自锁大概是$60，而一双入门锁鞋为$60。
如果你决定买一辆真正的铁三赛车，那可以遵照下面的清单来指导你的挑选过程，这个清单是《Bicycling》杂志代理测试人员Mike Cushionbury给出的。
联系最近的铁人俱乐部，询问他们推荐当地最好的专业提供铁三赛车的自行车店。为了更好的挑选新车，最好在夏季中期到末期购买，这个时候很多商店都会降价处理上一年的车以腾出空间摆放新的车型。
别希望在众多的入门级别的铁三赛车上找到太多的不同，这些赛车的价位都在$1700到$2000之间。“绝大部人这类车都很好，”Cushionbury 说道，“试一些车，买感觉最合适最舒服的那辆就可以了。”在众多三铁新款赛车中，Trek Equinox 5和Specialized Transition Elite是两款得分很高的赛车。（译者注：时过境迁了）
把钱投到车架中。“你可以在以后不断的升级更轻的轮组和更好的配件，”Cushionbury说道。有着很好车架的入门级别的铁三赛车可以和你一起长大，比如Felt S32和Quintana Roo Kilo车架。
买个可以调整的车座比如Cerv Dual，以及一副三铁休息把比如Cannondale Sprint。“这两个附件可以让你在低姿势、水平姿势以及更加放松的直立的姿势之间调整，水平姿势是大多数专业铁三选手喜欢的姿势，而直立姿势是很多入门选手感觉舒服的姿势。”Cushionbury说道。
（九）
简介
自行车的配件选择
用正确的装备
1. 骑车时一定要戴有ANSI或SNELL认证的头盔。入门的头盔比如Bell Furio和Giro Eclipse的价格在$50左右，更贵的头盔会更轻、更符合空气动力学、更通风。
2. 为了舒服，最好投资买套骑行服，通常价格在$60到$100之间，更贵的骑行服更耐穿，更舒服，绝大多数的自行车商店都有口碑很好的牌子的服装，比如Pearl Izumi以及Nike。
3. 有时你可以到你当地的赛车交换地点以及网络上买到很多二手的自行车配件，比如ebay和Craig List
4. 自锁和锁鞋可以提高骑车的效率，在竞赛中是必需的。有两种基本的自锁，骑手通常成为Speedpaly型和LOOK型，当然每个种类中还有很多其他牌子。锁鞋是单独买的，必须和你的自锁匹配，一个很好的选择可以是Sidi和Northwave（%50到$230）
（十）
简介
调整自行车
调整你的自行车
为了调一辆合适你的赛车，首先在同伴帮忙下不穿鞋的骑上车，然后将一侧的脚踏蹬到底，将脚后跟放在脚踏上，这时你的腿应该完全伸直。如果你不能用后跟碰到脚踏，那就将座位降低一点，如果你的膝盖弯曲，那就升高一点。
下一步，是将曲柄旋转到和地面平行，从你前面一条腿的膝盖骨画一条铅垂线到地面，这条线应该平分你的脚踏，如果靠前，那就把作为向后移，如果靠后，那就向前移。
最后将手放在刹车把上，要让你感觉到舒适。你的躯干应该既不过分拉伸，也不是过分挺直，而是刚好。同时你的重心应该在你手和屁股之间的合适位置，如果不是，那需要调整你的把横的高度和位置到合适。
（十一）
简介
三项赛中的跑步训练
跑步
毫无疑问，如果你要增加游泳和自行车训练，那就需要调整你的跑步计划。然而要注意，如果你要增加这些新的训练项目，就得更加谨慎地安排你的跑步以让你的跑步保持甚至更强——尽管跑的里程减少了。
专家说，这里面的秘密就在于将计划中没有价值的部分去掉，仅仅保留更有竞争力的跑步项目，比如乳酸门槛跑、间歇训练以及长距离跑，因为这些训练能够真正提高你的水平。“绝大多数轻松跑将被游泳和自行车代替，”Lindley说道。游泳和自行车训练从本质上讲可以促使你从艰苦的跑步训练中恢复过来，效果与轻 松跑相同。
你需要削减的每周跑步次数要根据你想增加的游泳和自行车训练次数而定。这个次数还取决于你是想为三项赛而训练还是仅仅只想进行交叉训练以提高你的整体竞技 水平。如果你是打算进行交叉训练，那每周增加一次游泳和一次骑车，跑四次，拿一天来休息。为了保证在减少里程的情况下的跑步水平不变，你的四次跑步需要包括一次长距离跑，以及另外两次高强度的跑步训练。
如果是是为三项赛训练，那你需要进行超过六次的游泳、骑车和跑步混合训练。“努力保持多种运动之间的平衡，”Jacobson说。“对于一个跑步者，通常意味着要将正常的跑步里程削减30~50%，用游泳和骑车来填补这些空出来的时间。”
入门的三项赛选手每周要进行至少两次游泳和骑车训练以提高这些新项目上的技术和水平，剩下的时间只够两次强度跑步，外加一天休息，除非你打算在一天中压入两种训练。很多三项赛选手都这样干，不过对绝大多数初学者并不需要或者建议这样。
（十二）
像三项选手那样跑步
随着将你每周的跑步计划削减到只有几次高质量的训练，开始三项训练的跑步者也需要学习在游泳和骑车之间的过渡。任何一名有经验的三项赛选手都会告诉你，在 一次自行车比赛后的跑步感受是完全不同的——你的小腿会感到麻木，如果是第一次参加三项赛，你会一定不想体验这样的感受。因此在训练中你得多次的在骑车之后进行跑步，以习惯这样的感觉。
对于习惯于将游泳和骑车作为交叉训练而不是三项训练的跑步者来说，更长一点的过渡跑步是有益的。“如果你要尽量减少你身体受到的冲击，更长的过渡跑步可以 替代大部分的传统长跑”Berhardt说道。例如不再跑90分钟，而是用骑60分钟后再跑30分钟来代替。这样你可以获得与跑步几乎一样的耐力，同时你能恢复得更快，受伤的风险更小。
（十三）
简介
如何将三项运动训练捏合在一起
捏合在一起
除非你能瞄准目标进行游泳、骑车和跑步的混合训练，不然你的交叉训练将很快变成交叉目标训练。这里要谈谈如何将游泳和骑车添加到你的跑步计划中，如果你并不打算参加三项赛而是仅仅希望从交叉训练中得到最大的收益。：
用轻松的游泳代替一次轻松跑，用一次轻松的骑车代替一次轻松跑。
在每周的最高强度跑步训练的后一天游泳。
几个星期之后，你或许会增加一次骑车和/或游泳，或许会重新增加1~2次跑步，只要你觉得合适，然而要注意慢慢进行，关注你的身体反应。
在连续进行了几周的交叉训练之后，你可以选择继续将游泳和骑车作为恢复训练，如果想要达到最好的效果，你也可以开始尝试进行有强度的游泳和骑车，关键就是“尝试。有些人会感觉受益，另外一些人会觉得太多了。
（十四）
简介
比赛时的注意事项
为三项赛做好准备
给第一次参加三项赛选手的比赛日提示：
做好准备
赛前研究你的全部资源。过渡场地也许要到比赛的上午才会确定，因此从你到的那天就要确保了解其分布（哪里进入哪里出来）。
计算时间
花时间尝试脱下和穿上你的装备，安排你的换装区域，如果你要穿连体泳衣，那也换上，然后热身。注意换装区在赛前三十分钟通常就会关闭。
靠边
如果你怕被周围人挤，那一开始就靠边或者落在后面游。
自带饮料
放一瓶运动饮料在你自行车的水壶架上，根据你的骑行中的口渴程度饮用。
顺畅的换装
三项赛的转换区是指你从游泳转换到骑车以及从骑车转换到跑步的区域。有些从一个地方到另一个地方的三项赛的游泳-骑车和骑车-跑步转换区是不同的，不过绝 大多数都只有一个，在那里要完成两次转换。如果在转换区无法顺利的转换，三项赛选手就容易失去比赛的精确时间控制。当你在比赛日摆放自己的装备时，记住下面几点：
将你自行车的齿轮拨到合适的开始位置，将头盔放在手把或坐垫上以防止忘记戴上。
在你自行车旁边的位置铺开一条毛巾，上面摆放如下的东西：自行车锁鞋、跑步鞋、太阳镜、短袜以及缝好比赛号码的腰带。
在转换区放一个装满水的盘子，在你穿上自行车鞋之前用其洗掉脚上的沙粒。
牢记你的转换区相对转换区入口的位置，数好的你自行车架距离入口的位置，以能在比赛中轻松找到你的车

原文还有一段训练计划部分内容删略。